8 Trucos Saludables para Adelgazar en 2019

Cambia tus Hábitos Alimenticios y Adelgaza más Fácilmente

Todos sabemos lo que tenemos que hacer para adelgazar, comer menos calorías de las que gastamos, nos gustaría quitarnos esos kilos de más, y sin embargo somos incapaces de generar los hábitos que nos lleven a ello. Primero vamos a explicar como facilitar comer menos calorías de las que gastamos, la respuesta es sencilla, comida real unida a la actividad física. La industria alimentaria fabrica alimentos que tienen una combinación de azúcar y grasas que los hacen extremadamente adictivos por el nivel de dopamina que generan, además este tipo de alimentos son los más calóricos y los menos saciantes por su bajo contenido en fibra. Todo ello genera el paradigma de obesidad en el que nos encontramos, por lo que el objetivo es abandonar los alimentos ultraprocesados y consumir comida real. Como diferenciar ultraprocesados y comida real:
Después de leer lo anterior seguramente estés pensando, yo ya sabía esto, mi problema es que soy incapaz de mantener estos hábitos, ahí es donde podemos ayudarte, vamos a hacer una revisión de los factores que gobiernan nuestro comportamiento y a aplicar las herramientas que estos nos suministran para perder peso. La ciencia de la psicología conductual nos demuestra que la motivación está sobre valorada, a menudo la gente que dice ser la de mayor fuerza de voluntad son los que menos se exponen a cometer errores, y ahí es donde tenemos que actuar. Nuestra identidad y nuestros hábitos están estrechamente relacionados, por ejemplo, una persona que no lee nunca no se puede considerar un lector, pero si esa persona coge el hábito de leer dos minutos diarios, algo sencillo de hacer, con el tiempo empezará a asumir la identidad de lector, y el hecho de considerarse como tal hará que el hábito sea más fácil y pueda desarrollarse. Hábitos e identidad se retroalimentan. Nuestra conducta viene gobernada por las siguientes 4 fases:

SEÑAL

Esta es la primera fase, recibimos un estímulo que desencadena una determinada ansiedad.

ANHELO

En esta segunda fase nuestro cerebro anticipa una futura recompensa en base a nuestra experiencia y genera un pico de dopamina que nos hace actuar.

PROCESO

Esta es la fase en la que llevamos a cabo la acción.

RECOMPENSA

Una vez terminada la acción recibimos una recompensa instantánea, si esta es positiva el hábito se afianza, si es negativa, el hábito tenderá a desaparecer.
Conociendo ahora como funciona nuestro comportamiento vamos a proceder a hackearlo. Para ello lo que haremos es construir un entorno favorable para el éxito, los 8 trucos para adelgazar son los siguientes:

1. Planifica tus Comidas

Esto no es más que hacer las señales que desencadenan nuestros hábitos muy evidentes, la ciencia de la conducta nos enseña que una buena señal para comenzar nuestros hábitos es dar una localización temporal y espacial a estos, esta sería la señal que daría comienzo el hábito, por ejemplo, son las 7 pm y estoy en el gimnasio, toca ponerse a entrenar. Busca espacios y tiempos donde lleves a cabo tus comidas con consistencia y solo come durante esos períodos y en esos lugares, haz que esas sean las señales que den comienzo a tus comidas. Además esto evitará que tengas que improvisar y compres comida por el camino, o comas fuera de casa, lo cual suele ser casi siempre una opción más calórica.

2. No Tengas en Casa Alimentos Ultraprocesados

Evita comprar y tener a mano estos alimentos, dile inmediatamente a tu madre, padre, pareja, compañeros de trabajo y con quien quiera que convivas a diario, que no compren más alimentos de este tipo, estos son los alimentos que queremos evitar, y sin embargo cada vez que vamos a la cocina y miramos la despensa siempre elegimos comernos un bollo a comernos una pieza de fruta, porque el anhelo por la recompensa que nos generan uno y otro son muy diferentes. La industria alimentaria aprovecha estas situaciones y modifican tu conducta pese a que tú sabes cual es la opción correcta a largo plazo. Confiar en la fuerza de voluntad tiene un límite, por lo que construye un entorno ganador, no un entorno donde tengas que pelear constantemente. Elimina las señales de hábitos con los que quieres acabar, esto hará que si un día no has seguido el paso uno y no has planificado tus comidas, al menos tu entorno estará diseñado para que la opción alternativa sea saludable.

3. Amplifica el Anhelo por Realizar el Hábito

Estás en el momento y en el lugar fijado para llevar a cabo tus comidas, bien, pues antes de empezar a comer, recuérdate por qué estás haciendo esto, amplifica las emociones positivas que quieres reforzar con este hábito, usa una foto de cuando comenzaste el proceso, o usa una foto de algún cuerpo que quieras alcanzar, se creativo, recuérdate lo que quieres conseguir. De esta forma el plato que tienes delante tuyo será mucho más delicioso.

4. Usa Platos y Cubiertos más Pequeños

Aquí entramos en la fase del proceso, buscamos dificultar los procesos que queremos evitar, en este caso comer más cantidades de las que necesitamos. Con platos más pequeños tendremos menos cantidad que comer y evitaremos lo que comunmente denominamos comer con los ojos, con los cubiertos más pequeños tardaremos más en comer, y disfrutaremos más del proceso.

5. Usa Platos Racionados

Seguimos en la fase del proceso, en este caso buscamos facilitar al máximo los procesos que queremos premiar, la forma más fácil de llevar una dieta equilibrada basada en comida real, es usar platos divididos en porciones, estos delimitan el espacio para los diferentes tipos de alimentos que tenemos que incluir en cada comida, de esta forma ajustaremos mejor nuestra selección de alimentos.

6. Busca un Aliado con el que Compartir la Experiencia

Este apartado podría entrar en la fase del proceso y en la de la recompensa. En la parte del proceso ayuda para los días que acudas a eventos sociales, la presión de grupo es un gran condicionante, y tener el sentido de pertenencia a un grupo en específico, en este caso, amigos con hábitos saludables, pude jugar un gran papel a nuestro favor, no querremos defraudarles y tomaremos mejores decisiones.
Por otro lado si hablamos de la fase de recompensa, tener un compañero de viaje nos permite hacer juegos del estilo de recompensas negativas, por ejemplo podéis llegar a algún tipo de acuerdo por el cual cada vez que uno coma algo que no debe tendrá algún tipo de penalización, y el otro es el encargado de vigilar que se cumpla.

7. Date un Premio Inmediato

Esto hace referencia a la parte de la recompensa también, en este caso de forma positiva, hay muchas formas de hacerlo, pon una cruz en el calendario cada vez que cumplas de forma positiva, echa un garbanzo en un bote, o mete un euro en una cuenta destinada a aquello que llevas tanto tiempo queriendo comprarte, pero recompénsate de alguna manera inmediata, nada más acabarte esa comida tan saludable, date un refuerzo positivo, esto afianzará el hábito.

8. Recurre a la Acupuntura

Numerosos estudios científicos demuestran que la pérdida de peso es mayor con acupuntura que sin ella, la acupuntura es el aliado perfecto para conseguir un consumo de calorías extra y mantener a raya la ansiedad por las comidas que queremos evitar, esto es debido a que aumentará nuestra vitalidad y estado de bienestar. Ponte en contacto con nosotros para saber más sobre nuestro tratamiento personalizado.

Conclusión y primeros pasos

La clave del éxito en todo este proceso es lograr un cambio de identidad, el día que te identifiques con una persona saludable y deportista será sencillo llevar a cabo todos los hábitos y actividades que este tipo de personas realizan. Mientras sigas identificándote con alguien sedentario que busca milagros seguirás resistiéndote al cambio. Como hemos explicado la forma de cambiar nuestra identidad es cambiar progresivamente nuestros hábitos, empieza por aplicar todo lo anterior solo a tus desayunos, y hazlo durante el tiempo que te sea necesario para poder seguir construyendo el hábito al resto de tus comidas. Usa el mismo plan con la actividad física, por ejemplo empieza por caminatas de 10 minutos, aunque de eso hablaremos en otro post.
Hazlo tan sencillo al principio que sea imposible no cumplir con el hábito, y cuando lo hayas afianzado llévalo al siguiente nivel. ¡Suscríbete a nuestras redes sociales y mantente informado sobre todo nuestro contenido!

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